Nasihat Dr. Zafar Iqbal Untuk Pemain Bola Sepak Yang Berpuasa Untuk Kekal Bertenaga

Isu Utama Pemain Bola Sepak Ketika Bulan Ramadhan
Secara umum, pemain bola sepak lebih kerap mengalami hidrasi. Hidrasi pada tahap yang rendah juga, boleh menyebabkan kesan psikologi kepada pemain.

Pengurangan 2% berat badan, dikatakan akan menyebabkan prestasi pemain turun sekitar 10%-20%. Perkara ini sangat mudah berlaku dalam sesi latihan dan lebih teruk sekiranya dalam cuaca yang panas.

Kehilangan bendalir dalam badan sekitar 3%-5% dari berat badan, akan menyebabkan penurunan prestasi aerobik dan menjejaskan konsentrasi serta masa tindak balas.

Oleh yang demikian, pemain bola sepak yang berpuasa dinasihatkan untuk cuba ‘well hydrated’ sebelum sesi latihan bermula dan juga sepanjang hari.

Secara asasnya kita tahu, orang berpuasa akan makan 2 kali sehari iaitu ketika berbuka dan bersahur. Dibawah ini adalah diet yang dicadangkan kepada pemain bola sepak yang berpuasa.

4 perkara utama yang dilihat sebagai isu utama adalah:

  1. Kadar Hidrasi
  2. Penyimpanan Tenaga dalam otot ( replacing glycogen)
  3. Pemulihan/ Pembinaan otot ( replacing protein )
  4. Rehat dan Pemulihan

 

1) Makan Sahur
Fokus utama ketika bersahur adalah makanan yang mempunyai karbohidrat yang tinggi, yang akan menyalurkan tenaga secara perlahan (‘slow-release’ karbohidrat.) dan juga sejumlah kecil makanan yang akan menyalurkan tenaga dengan lebih pantas (‘quick-release’ karbohidrat).

Contoh makanan yang menyalurkan tenaga secara perlahan adalah sayuran yang tidak berkanji seperti bayam, tomato, broccolo, bunga kobis, timun, bawang dan asparagus. Selain itu, ubi kentang manis, pasta, kacang buah-buahan segar dan oats juga merupakan contoh makanan yang akan menyalurkan tenaga secara perlahan dalam tempoh masa yang lama.

Contoh makanan yang akan menyalurkan tenaga dengan cepat adalah nasi putih, kentang putih, minuman bergula, dan kurma.

Untuk minuman atau bendalir pula, terdapat banyak minuman isotonik yang boleh didapati berbanding daripada air minuman biasa. Secara ideal, 2 hingga 4 liter air dibenarkan untuk diminum dan ini akan membantu air kekal didalam badan berbanding pembuangan urin yang cepat.

‘Whey Protein’ pula diambil untuk persediaan sebelum latihan dan juga memulihkan otot.

Selain itu juga, pengambilan ‘extra electrolytes’ juga akan membantu proses penyerapan air.

 

2) Iftar / Berbuka Puasa
Ketika berbuka, pengambilan ‘quick-release’ karbohidrat akan menyebabkan pemain merasa lebih bertenaga lebih cepat.

Pengambilan ‘whey protein’ pula diambil untuk persediaan sebelum latihan dan juga memulihkan otot.

Semasa berbuka puasa, tidak digalakkan untuk mengambil makanan dalam kuantiti yang banyak kerana badan masih berada dalam ‘storage mode’. Lebihan makanan dalam mode ini akan disimpan sebagai lemak.

Selepas beberapa jam, pemain digalakkan untuk mengambil makanan yang berprotein dan ‘slow-release’ karbohidrat.

 

Nasihat Dari Dr. Zafal Iqbal


Pengurus, pegawai sains sukan dan doktor juga boleh membantu pemain dalam program latihan ketika bulan Ramadhan.

Sesetengah pengurus atau jurulatih membenarkan pemain mereka untuk menjalani latihan padang sebelah pagi dan latihan gym pada sebelah petang. Walau bagaimanapun, ini bermakna ia akan mengambil masa yang lama untuk menantu pengambilan nutrisi bagi memulihkan kembali otot.

Sebaliknya, sekiranya latihan padang dilakukan pada waktu sebelum berbuka, untuk memaksimakan kesan pengambilan nutrisi, tetapi latihan lewat akan menyebabkan pemain tidak dapat menggunakan pengambilan nutrisi ketika sahur dengan maksimum.

Disini akan wujudnya satu tanggungjawab doktor pasukan, pegawai sains sukan, jurulatih dan sebagainya untuk merangka pelbagai program latihan yang mampu untuk memaksimakan pengambilan nutrisi bagi mengekalkan prestasi pemain ketika bulan Ramadhan.