“Skill atau taktikal bukan masalah utama pemain Malaysia. Jika tidak, masakan pemain bawah 12 dan 15 tahun kita mampu menang dan bersaing dengan kelab-kelab luar. Masalah kita bermula di usia 16-17 tahun di mana otot mula berubah dari remaja ke dewasa. Fitness atau Strength & Conditioning mereka tidak berada pada tahap optimum. Di sini kita mula ketinggalan. Diet serta resistance training yang tepat memainkan peranan utama. ”
Itulah kata-kata bekas pemain ragbi negara, Iskandar Salleh yang merupakan pemegang sijil level 2 strenght & conditioning daripada World Rugby. Beliau mahu ubah program Strenght & Conditioning bola sepak Malaysia agar semua pemain tempatan setanding dengan pemain antarabangsa yang lain.
“Kebanyakan orang bila ditanya fitness hanya berkisar sekitar stamina. Sebenarnya ia lebih daripada itu. Fitness mengandungi 10 elemen iaitu strength, power, speed, agility, stamina, coordination, balancing, flexibility, stability/mobility & accurancy. Bagaimana mahu mencapainya? Melalui diet serta program resistance training yang tersusun,” jelasnya.
Beliau turut menceritakan antara ujian yang boleh digunakan ialah :
1) strength- upper body- push up 55x in 60sec
2) lower body- squat 150% daripada Bodyweight
3) Power- broad jump,2.5m
4) Speed-30m in 4.1s
5) Agility-t-test in 9sec
6) Stamina-yoyo test level 18
7) Flexibility-sit & reach.
8) Mobility- pistol squat
9) Core – 5 minutes plank
Menurut beliau, ujian ini perlu lepas tahap cemerlang untuk bergelar pemain yang betul-betul fit. Ikuti temubual kami bersama beliau.
Footballtribe : Apakah sebenarnya masalah utama pemain tempatan daripada segi fitness, tahap fizikal dan pemakanan ?
Iskandar : Masalah kita terletak pada strength & conditioning yang tidak mencapai standard antarabangsa. Setiap sukan berbeza Strenght & Conditionnya based on demand of the sports. Salah training, gagallah hasilnya. Sebagai contoh stamina. Stamina pemain bola sepak tidak sama dengan stamina distance runner. Jika runner berlatih berlari non stop, footballer berlari interval (jog,run) bersesuaian dengan demand of the sports. Jadi masalah sebenarnya terletak pada diet, resistance training dan recovery.
Diet- pemain kita makan sembarangan. Fast food, mamak etc. Pemain perlu consume protein min 2gm per body weight bagi membina & memulih otot hasil latihan. Jika pemain seberat 70kg, min protein adalah 140gm sehari dibahagi kpd 6x makan. Setiap kali makan, pemain perlu consume 20gm protein seperti telur 3-4 biji.
Resistance training- kurang gym session serta program tak tepat. Kebanyakannya bebanan yang ringan hingga gagal develop strength & power.
Recovery- tidur lewat. Pemain perlu tidur seawal jam 10 malam, paling lewat 11.30 malam hingga 6.00 pagi bagi membolehkan proses pemulihan sepenuhnya. Bila tak jaga perkara-perkara ini, fizikal jadi lemah. Ini yang menyebabkan pemain kita gagal bermain selama 90 minit.
Footballtribe : Untuk jaga fitness dan tahap fizikal pemain, apakah rutin harian yang patut dilakukan oleh pemain tempatan ?
Iskandar : Sebagai pemain professional, pemain wajib menjaga diet dan rehatnya 24 jam sehari hingga end of season. Lepas tu barulah boleh nak makan yang bukan-bukan. Pemain perlu ubah diet daripada karbo kepada protein base. Lebihkan protein (ayam, ikan & telur) & sayur. Ini dipanggil clean diet.
Kita ambik contoh Supermokh. Pada zaman beliau, sumber dikutip sekitar rumah, ayam dan telur di belakang rumah, kangkung di sungai. Ini dikenali sebagai Paleo Diet. Eating clean dan fresh, no fast & junk food.
Resistance training- pemain perlu angkat betul2 berat jika ingin mencapai tahap optimum. 1rm- Squat 150%, bench press 133%, deadlift 180%, shoulder press 77% (exrx.com). Even maintenance should be 80%-85% from 1rm. Jika pemain seberat 70kg, his 1rm squat should be 110kg. Kita ambik contoh Supermokh, beliau berbasikal ke sekolah serta padang latihan setiap hari, at least 20km. Ini membuatkan otot kakinya terbina kekar hingga dibandingkan dengan kaki seladang!
Recovery- bagi tujuan recovery, pemain perlu tidur seawal jam 10 malam, paling lewat 11.30 malam. Ini kerana proses recovery automatik bermula dari jam 10 malam-6 pagi. Tidak boleh tidak. Pemain dulu tidak ada masalah ini kerana esok mereka perlu berkerja di pejabat, so memang terpaksa tidur awal. Pemain sekarang ? Pagi 2 jam jer, itu pun kadang tiada training. Itu yang keluar dari rumah melepak sampai 3-4 pagi. Ini jer yang perlu pemain lakukan, tak sesusah mana pun kerana ini harganya untuk bergelar PROFESIONAL.
Footballtribe : Pernahkah tuan menghantar proposal program strenght & conditioning tuan kepada jurulatih kecergasan pasukan kebangsaan atau pasukan liga Malaysia. Jika pernah, apakah jawapan mereka ?
Iskandar : Saya pernah berjumpa dengan setiausaha agung FAM, Datuk Hamidin dan Datuk Subahan kamal pada tahun 2013 di Wisma FAM, dan pada tahun 2017, saya menghantar proposal kepada presiden FAM, DYAM Mejar Jeneral Tunku Ismail Ibni Sultan Ibrahim semasa perjumpaan bersama penyokong bola sepak tanah air di Hotel Hyatt, Kuala Lumpur namun tiada jawapan atau panggilan.
Pada tahun 2016, saya bersama salah sebuah pasukan negeri U19, jurulatih tidak membenarkan pemain mengikuti program saya kerana dikhuatiri tidak dapat perform semasa game nanti. Bila nak dijelaskan, coach cakap ‘my team, my way’. Malah pemain didenda rm20 jika didapati mengikuti program saya. Kebanyakan jurulatih yang lain termasuk jurulatih skuad kebangsaan sinis terhadap proposal saya kerana latar belakang saya yang tiada degree in sports science.
Footballtribe : Kami difahamkan tuan pernah melatih salah seorang pemain import selangor, Uko Ukah. Apakah jenis program yang dijalani oleh beliau ketika dibawah latihan tuan ? Bagaimana reaksi Ukah ?
Iskandar : Ketika melatih Uko Ukah, gym session 3x seminggu merangkumi strength program (4×6, 5×5) yang mana bebanan adalah 80%-90% daripada 1rm. Hampir kepada season, saya masukkan power program (3×3,1×5) yang mana bebanan adalah 85%-95% daripada 1rm. Juga speed, agility & quickness training di padang 2x seminggu. Uko amat berpuas hati dengan program yang disediakan dan berpendapat latihan saya menyerupai latihan di Eropah.
Footballtribe : Pemain tempatan kerap merokok adalah punca fitness pemain malaysia tidak mencapai standard international level. Adakah tuan setuju?
Iskandar : Rokok ini kalau sosial ok, lepas makan sebatang atau sambil ngeteh sebatang. Masalahnya kalau bersambung puntung. Bila kita merokok, valve ke paru-paru tutup dua, satu je buka, itu yang semput. Seeloknya sejam sebelum dan sejam selepas training berhenti merokok. Nak pam oksigen. Game day seelok whole day.