Latihan peningkatan kapasitas aerobik merupakan salah satu jenis latihan kebugaran (fitness training); selain latihan anaerobik. Kapasitas aerobik sering dihubungkan dengan daya tahan pemain untuk bermain di waktu panjang/lama.
Dalam tulisan kali ini, latihan aerobik yang akan kita bahas merupakan latihan aerobik yang didesain oleh Profesor Jens Bangsbo, eks pelatih fisik Juventus di awal tahun 2000-an. Ada dua desain latihan aerobik Prof. Bangsbo yang akan kita bahas, yaitu, yang pertama adalah latihan intensitas moderat 5 lawan 5, dan yang kedua adalah latihan aerobik intensitas tinggi.
Dua latihan ini dipilih oleh penulis karena selain berbeda intensitas, keduanya mewakili “latihan kolektif/tim” dan “latihan individual”. Latihan pertama dimainkan dalam sebuah permainan 5 lawan 5. Sementara latihan kedua yang walaupun merupakan latihan individual, ia tidak menjadi sebuah latihan terisolasi.
Latihan 1: Aerobik intensitas moderat
Setelan latihan
Jumlah: 10 pemain (5 lawan 5)
Luas lapangan: sesuaikan level (35-45×35-45 m2)
Durasi: 4 menit (sesuaikan dengan level pemain)
Istirahat antarset: 1 menit (sesuaikan level pemain)
Jumlah set: 5
Intensitas: moderat (prof. Bangsbo membatasi sampai 75% dari detak jantung maksimal)
5 lawan 5 latihan aerobik intensitas moderat
Peraturan:
- Dalam rentang waktu 4 menit, kedua tim harus menjatuhkan sebanyak mungkin cone
- Bila bola keluar lapangan, tendangan ke dalam dilakukan oleh tim yang berhak.
- Tidak ada batasan sentuhan.
Pemain diharuskan/dibiasakan untuk memanfaatkan ruang se-efektif mungkin dengan cara mempertahankan kelebaran (width) dan kedalaman (depthi) tanpa kehilangan penguasaan di tengah. Selain itu, dengan secara konstan mensirkulasi bola demi mendapatkan ruang tembak, para pemain harus terus mempertahankan orientasi mereka ke bola, kawan, lawan, dan ruang. Sederhananya, dalam konteks ini, pemain melatih kemampuan scanning.
Pelatih harus terus mengingatkan dan mengoreksi permainan berdasarkan prinsip-prinsip di atas, selain tentunya posisi tubuh, pra-orientasi, pasca-beraksi, dan lain-lain, yang menjamin keamanan dan kecepatan sirkulasi bola.
Dalam latihan yang disupervisi langsung oleh Prof. Bangsbo, kompleksitas latihan ditambah dengan cara, tim yang berhasil menjatuhkan cone lawan harus mengambil cone tersebut dan menyusunnya di samping cone milik timnya.
Situasi ini membuat perang taktik menjadi menarik karena pemain yang mengambil dan menyusun cone seringkali “keluar” dari permainan (karena ia sibuk menyusun cone).Dan karenanya, rekan-rekan lainnya harus segera melakukan adaptasi dalam situasi kalah jumlah untuk sementara waktu. Adaptasi yang dimaksud adalah rekan-rekannya harus menunda (prinsip delay) lawan mendapatkan ruang sirkulasi nyaman sampai si penyusun cone “kembali” ke dalam permainan.
Dalam progres selanjutnya, di set kedua, peraturan sedikit diubah oleh Prof. Bangsbo. Eksekusi tembakan ke cone lawan hanya boleh dilakukan menggunakan satu sentuhan (one touch shot). Sirkulasi bola tetap dilakukan normal tanpa batasan sentuhan, hanya tembakan ke cone yang peraturannya diubah.
Latihan 2: Aerobik intensitas tinggi
Latihan aerobik 4 bujur sangkar
Setelan latihan
Jumlah: 2 pemain (diposisikan di dalam 4 buah bujur sangkar berbeda)
Luas bujur sangkar: sesuaikan level
Jarak antar bujur sangkar: sesuaikan level (≥ 15 meter)
Durasi: 2 menit
Istirahat antarset: 1 menit
Jumlah set: 5
Intensitas: tinggi (prof. Bangsbo membatasi sampai 80-85% dari detak jantung maksimal)
Peraturan:
- Kuning yang berada di lapangan 1 mengirim umpan ke merah di lapangan 2. Setelahnya, kuning harus berlari ke lapangan 3.
- Begitu kuning tiba di lapangan 3, merah memberikan umpan ke kuning. Setelahnya, merah berlari ke lapangan 4.
- Setelah merah tiba di lapangan 4, kuning melepaskan umpan ke merah dan berlari ke lapangan 1. Kemudian ia harus menerima umpan merah di dalam lapangan 1.
- Setelah merah melepaskan umpan dari lapangan 4, ia harus berlari ke lapangan 3 untuk menerima umpan dari kuning.
- Begitu seterusnya, keduanya bergantian mengisi masing-masing lapangan sampai waktu 1 set permainan berakhir.
Permainan dimulai dari kuning
Sesuai dengan level pemain, umpan yang dilepaskan dapat berupa umpan datar menyusur tanah atau umpan sedikit melambung. Dalam hal mengontrol akurasi, umpan menyusur tanah, tentu saja, lebih mudah dilakukan ketimbang umpan lambung. Selain itu, umpan lambung pun lebih sulit dikontrol ketimbang umpan datar. Pemberlakuan peraturan ini dapat membedakan kompleksitas latihan dan karenanya berbeda pula aspek yang dipelajari oleh pemain.
Sirkulasi umpan
Selain jenis umpan, pelatih bisa pula menginstruksikan pembatasan jumlah sentuhan sejak menerima umpan sampai umpan dilepaskan. Bila memungkinkan, batasi sampai dua kali sentuhan. Bila terlalu memberatkan, batasan sentuhan hanya berupa saran (bukan keharusan).
Dengan menerima bola dan memberikan umpan ke rekannya yang berpindah lapangan, pemain sedang berlatih untuk tepat waktu dalam memberikan umpan. Aspek ini sebaiknya dijelaskan secara eksplisit oleh pelatih, dengan cara memberitahukan pemain untuk menunggu hingga rekannya masuk ke lapangan yang seharusnya sebelum ia memberikan umpan.
Di sisi lain, pemain yang menerima umpan juga harus berlari dengan intensitas yang tepat lalu kemudian memosisikan diri dengan pas agar kontrolnya “enak” guna menghindari bola memantul ke arah yang tidak diinginkan (dan menganggu kelancaran latihan).
Penutup
Latihan fisik (fitness) berfokus ke peningkatan kapasitas aerobik juga bisa dilakukan dalam situasi menyenangkan. Pemain tidak perlu dikondisikan dalam sebuah latihan fisik terisolasi yang hanya berisi lari jogging atau sprint tanpa konteks.
Dua latihan dalam tulisan ini memperlihatkan bagaimana sederhananya mengintegrasikan latihan teknik dasar dan taktik dalam sebuah latihan fisik. Dua buah pendekatan latihan fisik dengan bola dan dalam sebuah game (permainan). Dua contoh latihan dengan pendekatan holistik yang menyenangkan.
